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Recomendaciones nutricionales para mejorar el rendimiento deportivo

Muchas veces podemos estar haciendo horas y horas de ejercicio pero pasa que o no bajamos de peso sino que al contrario aumentamos u otra situación es que no mejoramos nuestro rendimiento

comunicae.com.mx

Si se ha optado por realizar una actividad física por bienestar de la salud, bajar de peso o alguna competencia lo recomendable es ponerte en manos de un entrenador deportivo y un nutriólogo. Esto es importante porque en caso de que la persona sea vegetariana o vegana esta persona se encargará de cubrir los nutrientes que necesita.

Hidrátate antes, durante y después de tu actividad física
Incluso llevar una buena hidratación desde un día antes a tu entrenamiento lo ideal. Hidratarte antes, tomar de 1 a 2 vasos de agua previo a que salgas a correr es una buena recomendación. Durante tu ejercicio existen cálculos donde podemos determinar la cantidad que debemos ingerir durante la actividad dependiendo nuestra complexión o bien el clima que encontremos. Todo esto es un aproximado y es difícil estar calculando la cantidad mientras estamos ejercitándonos.

Una buena manera de permanecer hidratado es estar bebiendo cada 15 min, si tu actividad es corta 30 min o menos podemos acabar la actividad e ingerir después de esta, pero si tu entrenamiento es posterior a 50 min o 1 hora es recomendable llevar una bebida con electrólitos. Otra buena forma es beber 1 litro cada hora para tener un buen rendimiento. El hidratarnos después de tu actividad nos ayudará a recuperar mas rápido y a que nuestro metabolismo siga trabajando para regenerar nuestros nutrientes perdidos.

No salgas con el estomago vació
Podemos ingerir algo de alimento 2 horas antes de salir a correr. Por igual podemos. Lo que ingiramos va a depender de cada uno de nosotros. Podemos ingerir alimento rico en carbohidratos, algo de fruta, barras de cereal, leche de almendra, soya o arroz. Todo dependerá de cada persona y a lo que mejor este acostumbrado.

Ingesta durante el entrenamiento
Se recomienda ingerir carbohidratos durante nuestra actividad. Estos carbohidratos el cuerpo los almacenará como glucógeno en el hígado, y esto es lo que nos aportará la energía necesaria para continuar con nuestra actividad. Dependerá la duración de tu entrenamiento y la intensidad a la que lo realices la ingesta de alimento, si realizarás un entrenamiento de mas de 1 hora si es recomendable llevar algo de alimento.

¿Qué podemos llevar?
Geles energéticos, existe mucha variedad en el mercado, la función de estos productos es dar energía de rápida asimilación
Barritas de granola y cereal, bien pueden ser de marcas deportivas o que venden en el supermercado, la ventaja de las marcas deportivas es que el azúcar es un poco mas bajo que los que venden en el supermercado. Cacahuates, almendras, frutos secos, galletas.

Recuperación post carrera
Esta parte es muy importante. El error que cometen muchos después de correr es que van al puesto de quesadillas, pensando que quemaron calorías, pero recuerda la idea no es llenarse el estomago sino comer adecuado e inteligente.

La ingesta después de entrenar debe ser equilibrada intentando cubrir proteinas y carbohidratos por igual. Muchas veces podemos usar suplementos de proteinas y carbohidratos en caso de que no tengamos acceso a alimento o vamos a durar algunas horas sin ingerir.

En la recuperación también tenemos que ingerir liquido, esto nos ayudará a recuperar.

Modera las grasas y evita comida chatarra
Alimentarnos de productos como refrescos, papas fritas, hamburguesas nos aportará calorías pero estas no nutren las células. Si nuestra nutrición se basa solo en estos alimentos lo que nos va llevar es a no recuperar nuestros nutrientes después de una actividad, podremos sentir cansancio físico y en caso de lesión tardaremos mucho mas en recuperarnos.

Llevar una dieta equilibrada
La clave: no es necesario comer mucho, sino comer bien y la cantidad adecuada. Tampoco podemos estar fijándonos siempre en la barra nutricional de todos los alimentos, la idea es entender bien los nutrientes que tiene cada alimento y así intentar que nuestras comidas lleven consigo los nutrientes necesarios para nuestro gasto calórico día a día.

Usar o no suplementos
Este tema esta un poco estigmatizado, pues a veces vemos grandes y llamativos recipientes de dudosa procedencia. Hay que aclarar que los suplementos alimenticios no tienen nada que ver con los anabolizantes, los suplementos alimenticios están basados en ingredientes como el pollo, suero de leche, carne, huevo, soya, etc y la mayoría traen aminoácidos ramificados de rápida absorción.

Esto es benéfico para nuestra recuperación pues lo que hace es realizar una recuperación mas rápida del músculo afectado. Para el uso de estos suplementos lo recomendable es asesorarse con un especialista en nutrición, pues existen muchos y para fines distintos. Unos con mayor carga de proteínas, otros con la misma cantidad de proteínas y carbohidratos y otros con mas carbohidratos.

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Ejercicios para adelgazar después del embarazo

Tener un hijo es una de las cosas más bonitas que nos puede ocurrir en nuestra vida. La felicidad que sentimos cuando tenemos a nuestro bebé en brazos no puede compararse con nada. Sin embargo, el hecho de tener un hijo también puede tener consecuencias que no nos gusten tanto, y es que además de cambiar nuestra vida de forma radical, el hecho de estar embarazadas también cambiará nuestro cuerpo y nuestra forma física, por lo que debemos trabajar para adelgazar y recuperar nuestra figura después del embarazo realizando algunos sencillos ejercicios.

Una de las formas de adelgazar después del embarazo,  es haciendo un ejercicio para fortalecer los glúteos. En este caso, lo que tenemos que hacer es tumbarnos de lado sobre una colchoneta o una manta en el suelo. La pierna que tenemos apoyada en el suelo debemos flexionarla, mientras que la otra debemos levantarla todo lo que podamos sin doblarla. La mantenemos unos segundo en el aire y luego bajamos. Realizamos este ejercicio en series de 12 repeticiones con cada una de nuestras piernas.

Para continuar con los ejercicios, podemos seguir la misma rutina que la anterior, pero esta vez en lugar de tumbarnos de lado, lo haremos boca arriba, de esta forma, además de piernas y glúteos, también trabajaremos con el abdomen, para lo que también podemos realizar algunas series de abdominales.

Para mantener el pecho firme tras dar a luz, uno de los ejercicios que nos ayudará serán las rutinas con pelotas. Para ello nos tumbamos boca arriba, con las piernas flexionadas, y sujetamos una pelota lo más fuerte que podamos con nuestras manos, haciendo fuerza también con los músculos pectorales. Realizamos también 12 repeticiones. Estos son solo algunos de los ejercicios que podemos llevar a cabo para adelgazar después del embarazo, aunque si buscamos un entrenamiento más exhaustivo, siempre podemos acudir a un entrenador personal.

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