Tips y consejos para una Vida Saludable

  • Dale a tu ensalada un aumento de nutrición al agregar frijoles, chícharos, tofu, trozos de verduras, frutas y nueces
  • De colores. Complementa tu alimentación diaria con vegetales y frutas de varios colores (morado, naranja, verde, blanco y rojo)
  • ¡Calienta los motores! Antes del ejercicio calienta tus músculos, camina, mueve los hombros, los brazos o las piernas
  • Las grasas saturadas. Pueden elevar los niveles de “LDL” o transportador de colesterol “malo” y se encuentran en productos animales, manteca vegetal y aceite de coco o palma
  • En el almuerzo.  Aprovecha la hora del almuerzo para realizar alguna actividad física como caminar al restaurante o a la tienda

 

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Por qué es tan difícil bajar de peso en la adultez

elciudadano.cl

Aunque la alimentación saludable y el ejercicio son la base de un buen estilo de vida, con los años se dificulta el control del peso. Incluso, según las investigaciones recientes, quienes se mantienen activos pierden masa muscular a partir de los 30 años y la reemplazan con grasa.

En la sección de consultas de The New York Times, surgió la pregunta sobre este fenómeno y los especialistas respondieron. Según Mecha Munshi,una geriatra y endocrinóloga del Centro Médico Beth Israel Deaconess, en Boston, Estados Unidos, los músculos queman más calorías que las grasas, entonces tener menos músculo -como es usual a mayor edad- significa un metabolismo más lento y, por lo tanto, un requerimiento menor de calorías.

La disminución en los niveles de las hormonas sexuales como el estrógeno y testosterona -proceso que típicamente sucede cerca de los 50 años en las mujeres con el inicio de la menopausia, y un poco más tarde en los hombres con la andropausia- complementan el efecto, dijo Munshi.

“La gente también puede cargar en las últimas etapas de la edad madura el peso que subieron y luego bajaron en décadas anteriores”
, dijo Leslie Cho, una cardióloga de la Clínica Cleveland. Según Cho, subir de peso cambia el metabolismo. Una persona de 60 años que ahora pesa 90 kilos pero alguna vez pesó 136, por ejemplo, necesitará menos calorías al día que alguien de la misma edad y altura que nunca tuvo ese sobrepeso.

Según explicó la especialista, perder esas células grasas engaña al cuerpo y le hace pensar que está en riesgo de inanición y tiene que guardar mejor las calorías que consume. “Debés comer menos para mantener ese peso si tuviste sobrepeso”, dijo Cho, quien también dirige el Centro Cardiovascular para la Mujer de la Clínica Cleveland, en Ohio, Estados Unidos.

Las personas mayores también tienden a tener más achaques y dolores, y es por eso que a veces limitan más las actividades físicas, claves para controlar el peso y la musculatura.

“Aumentar músculo cargando pesas también puede ayudar a acelerar el metabolismo, o al menos compensar parte de su declive”, indicó Munshi, quien aseguró que le dice a sus pacientes mayores: “Lo necesitas más ahora que cuando tenías 25 años”.

Consumir más proteína, no calorías, también puede ayudar a ganar o mantener masa muscular. Por último, la experta señaló que muchos de sus pacientes mayores terminan con un peso demasiado bajo porque han perdido su apetito junto con el sentido del olfato, por lo que la comida ya no les atrae.

Para las personas mayores que quieran bajar de peso, el consejo de la especialista es no obsesionarse con la balanza, sino enfocarse en lograr una buena condición física general. “No se trata de perder peso. Se trata de mantener la pérdida de peso, pero también de una alimentación y un estilo de vida saludables”.

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Tips y consejos nutricion [17-4-17]

by publicaciones on 17/04/2017

in Tips,Tips Nutricion

Tips y consejos nutricion

  • ¿Sabías? Un huevo grande contiene 6 gramos de proteína. La yema contiene aproximadamente la mitad de esas proteínas (3 gramos)
  • Piensa en positivo. Busca alimentos que puedes agregar a tu dieta para que sea más saludable, no los que debes omitir
  • Haga el desayuno su comida principal. El desayuno debe ser siempre la comida mas grande y con mas calorías del día, se queman calorías mas rápido y completamente una hora después de haberse levantado que a cualquier otra hora del día
  • Mastique los vegetales más tiempo. Esto aumenta la cantidad  de químicos anticancerígenos liberados en el cuerpo, según dice el Institute of Food Research. El masticar libera sinigrina. Y cuanto menos se cocinen, mejor efecto preventivo tienen
  • Los panes de granos enteros o integrales son una buena fuente de fibra dietética, excelente para una buena digestión

 

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Tips para adelgazar [10-4-17]

by publicaciones on 10/04/2017

in Tips,Tips para bajar de peso

 Tips para adelgazar

  • Mantén a la mano verdura picada para guarniciones, adiciones al almuerzo o meriendas mientras llega la hora de la cena
  • En compañía. Hacer ejercicio acompañado motiva a ambas partes y les ayuda a cumplir sus metas
  • Retira la grasa de los alimentos y desgrasa guisos y caldos: Elimina la piel de las aves, el blanco de la carne y del jamón, retira con la espumadera la capa de grasa que flota en la superficie de las sopas
  • El consumo de grandes cantidades de alcohol dificulta una dieta saludable y da lugar a efectos adversos en el metabolismo
  • El descanso adecuado Tener un adecuado descanso es importante para mantener un buen rendimiento al hacer ejercicio. Si no descansas lo suficiente, corres un riesgo mayor de lesionarte o enfermarte al realizar ejercicio, especialmente si es intenso

 

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Tips y consejos para una Vida Saludable

  • La sopa de pollo realmente funciona mejor que el agua caliente para mejorar la congestión nasal debido a los condimentos del vapor
  • Fruta fresca. Es muy importante incluir frutas en tu alimentación diaria ya que aportan fibra, vitaminas y minerales
  • Limpia el cuchillo. Nunca utilices el mismo cuchillo para cortar la carne cruda y la carne cocida. Lávalo con mucha agua y jabón
  • Sin la televisión. Cuando se come frente al televisor se tiende a comer más porque no se presta atención a las cantidades
  • Bien contigo mismo. Sentirte bien contigo mismo ayuda a alcanzar cualquier meta de salud

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Tips Nutricion [8-4-17]

by publicaciones on 08/04/2017

in Tips,Tips Nutricion

Tips Nutricion

  • En los bufés de las fiestas, toma pequeñas porciones de alimentos saludables y alejate de la mesa
  • El corte de lomo del cerdo contiene menos grasa que la pechuga de pollo
  • La dieta debe ser rica en fibra y aportar los nutrientes que son imprescindibles para el normal funcionamiento de nuestro organismo: proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas, minerales…
  • Usa una tortilla integral para preparar una pizza en el tostador. Pon trozos de pollo y salsa barbacoa en lugar de salsa de tomate
  • Una taza de col berza cocida tiene tanto calcio como una taza de leche

 

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Recomendaciones nutricionales para mejorar el rendimiento deportivo

Muchas veces podemos estar haciendo horas y horas de ejercicio pero pasa que o no bajamos de peso sino que al contrario aumentamos u otra situación es que no mejoramos nuestro rendimiento

comunicae.com.mx

Si se ha optado por realizar una actividad física por bienestar de la salud, bajar de peso o alguna competencia lo recomendable es ponerte en manos de un entrenador deportivo y un nutriólogo. Esto es importante porque en caso de que la persona sea vegetariana o vegana esta persona se encargará de cubrir los nutrientes que necesita.

Hidrátate antes, durante y después de tu actividad física
Incluso llevar una buena hidratación desde un día antes a tu entrenamiento lo ideal. Hidratarte antes, tomar de 1 a 2 vasos de agua previo a que salgas a correr es una buena recomendación. Durante tu ejercicio existen cálculos donde podemos determinar la cantidad que debemos ingerir durante la actividad dependiendo nuestra complexión o bien el clima que encontremos. Todo esto es un aproximado y es difícil estar calculando la cantidad mientras estamos ejercitándonos.

Una buena manera de permanecer hidratado es estar bebiendo cada 15 min, si tu actividad es corta 30 min o menos podemos acabar la actividad e ingerir después de esta, pero si tu entrenamiento es posterior a 50 min o 1 hora es recomendable llevar una bebida con electrólitos. Otra buena forma es beber 1 litro cada hora para tener un buen rendimiento. El hidratarnos después de tu actividad nos ayudará a recuperar mas rápido y a que nuestro metabolismo siga trabajando para regenerar nuestros nutrientes perdidos.

No salgas con el estomago vació
Podemos ingerir algo de alimento 2 horas antes de salir a correr. Por igual podemos. Lo que ingiramos va a depender de cada uno de nosotros. Podemos ingerir alimento rico en carbohidratos, algo de fruta, barras de cereal, leche de almendra, soya o arroz. Todo dependerá de cada persona y a lo que mejor este acostumbrado.

Ingesta durante el entrenamiento
Se recomienda ingerir carbohidratos durante nuestra actividad. Estos carbohidratos el cuerpo los almacenará como glucógeno en el hígado, y esto es lo que nos aportará la energía necesaria para continuar con nuestra actividad. Dependerá la duración de tu entrenamiento y la intensidad a la que lo realices la ingesta de alimento, si realizarás un entrenamiento de mas de 1 hora si es recomendable llevar algo de alimento.

¿Qué podemos llevar?
Geles energéticos, existe mucha variedad en el mercado, la función de estos productos es dar energía de rápida asimilación
Barritas de granola y cereal, bien pueden ser de marcas deportivas o que venden en el supermercado, la ventaja de las marcas deportivas es que el azúcar es un poco mas bajo que los que venden en el supermercado. Cacahuates, almendras, frutos secos, galletas.

Recuperación post carrera
Esta parte es muy importante. El error que cometen muchos después de correr es que van al puesto de quesadillas, pensando que quemaron calorías, pero recuerda la idea no es llenarse el estomago sino comer adecuado e inteligente.

La ingesta después de entrenar debe ser equilibrada intentando cubrir proteinas y carbohidratos por igual. Muchas veces podemos usar suplementos de proteinas y carbohidratos en caso de que no tengamos acceso a alimento o vamos a durar algunas horas sin ingerir.

En la recuperación también tenemos que ingerir liquido, esto nos ayudará a recuperar.

Modera las grasas y evita comida chatarra
Alimentarnos de productos como refrescos, papas fritas, hamburguesas nos aportará calorías pero estas no nutren las células. Si nuestra nutrición se basa solo en estos alimentos lo que nos va llevar es a no recuperar nuestros nutrientes después de una actividad, podremos sentir cansancio físico y en caso de lesión tardaremos mucho mas en recuperarnos.

Llevar una dieta equilibrada
La clave: no es necesario comer mucho, sino comer bien y la cantidad adecuada. Tampoco podemos estar fijándonos siempre en la barra nutricional de todos los alimentos, la idea es entender bien los nutrientes que tiene cada alimento y así intentar que nuestras comidas lleven consigo los nutrientes necesarios para nuestro gasto calórico día a día.

Usar o no suplementos
Este tema esta un poco estigmatizado, pues a veces vemos grandes y llamativos recipientes de dudosa procedencia. Hay que aclarar que los suplementos alimenticios no tienen nada que ver con los anabolizantes, los suplementos alimenticios están basados en ingredientes como el pollo, suero de leche, carne, huevo, soya, etc y la mayoría traen aminoácidos ramificados de rápida absorción.

Esto es benéfico para nuestra recuperación pues lo que hace es realizar una recuperación mas rápida del músculo afectado. Para el uso de estos suplementos lo recomendable es asesorarse con un especialista en nutrición, pues existen muchos y para fines distintos. Unos con mayor carga de proteínas, otros con la misma cantidad de proteínas y carbohidratos y otros con mas carbohidratos.

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Ejercicios para adelgazar después del embarazo

Tener un hijo es una de las cosas más bonitas que nos puede ocurrir en nuestra vida. La felicidad que sentimos cuando tenemos a nuestro bebé en brazos no puede compararse con nada. Sin embargo, el hecho de tener un hijo también puede tener consecuencias que no nos gusten tanto, y es que además de cambiar nuestra vida de forma radical, el hecho de estar embarazadas también cambiará nuestro cuerpo y nuestra forma física, por lo que debemos trabajar para adelgazar y recuperar nuestra figura después del embarazo realizando algunos sencillos ejercicios.

Una de las formas de adelgazar después del embarazo,  es haciendo un ejercicio para fortalecer los glúteos. En este caso, lo que tenemos que hacer es tumbarnos de lado sobre una colchoneta o una manta en el suelo. La pierna que tenemos apoyada en el suelo debemos flexionarla, mientras que la otra debemos levantarla todo lo que podamos sin doblarla. La mantenemos unos segundo en el aire y luego bajamos. Realizamos este ejercicio en series de 12 repeticiones con cada una de nuestras piernas.

Para continuar con los ejercicios, podemos seguir la misma rutina que la anterior, pero esta vez en lugar de tumbarnos de lado, lo haremos boca arriba, de esta forma, además de piernas y glúteos, también trabajaremos con el abdomen, para lo que también podemos realizar algunas series de abdominales.

Para mantener el pecho firme tras dar a luz, uno de los ejercicios que nos ayudará serán las rutinas con pelotas. Para ello nos tumbamos boca arriba, con las piernas flexionadas, y sujetamos una pelota lo más fuerte que podamos con nuestras manos, haciendo fuerza también con los músculos pectorales. Realizamos también 12 repeticiones. Estos son solo algunos de los ejercicios que podemos llevar a cabo para adelgazar después del embarazo, aunque si buscamos un entrenamiento más exhaustivo, siempre podemos acudir a un entrenador personal.

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