Recomendaciones nutricionales para mejorar el rendimiento deportivo

Recomendaciones nutricionales para mejorar el rendimiento deportivo

Muchas veces podemos estar haciendo horas y horas de ejercicio pero pasa que o no bajamos de peso sino que al contrario aumentamos u otra situación es que no mejoramos nuestro rendimiento

comunicae.com.mx

Si se ha optado por realizar una actividad física por bienestar de la salud, bajar de peso o alguna competencia lo recomendable es ponerte en manos de un entrenador deportivo y un nutriólogo. Esto es importante porque en caso de que la persona sea vegetariana o vegana esta persona se encargará de cubrir los nutrientes que necesita.

Hidrátate antes, durante y después de tu actividad física
Incluso llevar una buena hidratación desde un día antes a tu entrenamiento lo ideal. Hidratarte antes, tomar de 1 a 2 vasos de agua previo a que salgas a correr es una buena recomendación. Durante tu ejercicio existen cálculos donde podemos determinar la cantidad que debemos ingerir durante la actividad dependiendo nuestra complexión o bien el clima que encontremos. Todo esto es un aproximado y es difícil estar calculando la cantidad mientras estamos ejercitándonos.

Una buena manera de permanecer hidratado es estar bebiendo cada 15 min, si tu actividad es corta 30 min o menos podemos acabar la actividad e ingerir después de esta, pero si tu entrenamiento es posterior a 50 min o 1 hora es recomendable llevar una bebida con electrólitos. Otra buena forma es beber 1 litro cada hora para tener un buen rendimiento. El hidratarnos después de tu actividad nos ayudará a recuperar mas rápido y a que nuestro metabolismo siga trabajando para regenerar nuestros nutrientes perdidos.

No salgas con el estomago vació
Podemos ingerir algo de alimento 2 horas antes de salir a correr. Por igual podemos. Lo que ingiramos va a depender de cada uno de nosotros. Podemos ingerir alimento rico en carbohidratos, algo de fruta, barras de cereal, leche de almendra, soya o arroz. Todo dependerá de cada persona y a lo que mejor este acostumbrado.

Ingesta durante el entrenamiento
Se recomienda ingerir carbohidratos durante nuestra actividad. Estos carbohidratos el cuerpo los almacenará como glucógeno en el hígado, y esto es lo que nos aportará la energía necesaria para continuar con nuestra actividad. Dependerá la duración de tu entrenamiento y la intensidad a la que lo realices la ingesta de alimento, si realizarás un entrenamiento de mas de 1 hora si es recomendable llevar algo de alimento.

¿Qué podemos llevar?
Geles energéticos, existe mucha variedad en el mercado, la función de estos productos es dar energía de rápida asimilación
Barritas de granola y cereal, bien pueden ser de marcas deportivas o que venden en el supermercado, la ventaja de las marcas deportivas es que el azúcar es un poco mas bajo que los que venden en el supermercado. Cacahuates, almendras, frutos secos, galletas.

Recuperación post carrera
Esta parte es muy importante. El error que cometen muchos después de correr es que van al puesto de quesadillas, pensando que quemaron calorías, pero recuerda la idea no es llenarse el estomago sino comer adecuado e inteligente.

La ingesta después de entrenar debe ser equilibrada intentando cubrir proteinas y carbohidratos por igual. Muchas veces podemos usar suplementos de proteinas y carbohidratos en caso de que no tengamos acceso a alimento o vamos a durar algunas horas sin ingerir.

En la recuperación también tenemos que ingerir liquido, esto nos ayudará a recuperar.

Modera las grasas y evita comida chatarra
Alimentarnos de productos como refrescos, papas fritas, hamburguesas nos aportará calorías pero estas no nutren las células. Si nuestra nutrición se basa solo en estos alimentos lo que nos va llevar es a no recuperar nuestros nutrientes después de una actividad, podremos sentir cansancio físico y en caso de lesión tardaremos mucho mas en recuperarnos.

Llevar una dieta equilibrada
La clave: no es necesario comer mucho, sino comer bien y la cantidad adecuada. Tampoco podemos estar fijándonos siempre en la barra nutricional de todos los alimentos, la idea es entender bien los nutrientes que tiene cada alimento y así intentar que nuestras comidas lleven consigo los nutrientes necesarios para nuestro gasto calórico día a día.

Usar o no suplementos
Este tema esta un poco estigmatizado, pues a veces vemos grandes y llamativos recipientes de dudosa procedencia. Hay que aclarar que los suplementos alimenticios no tienen nada que ver con los anabolizantes, los suplementos alimenticios están basados en ingredientes como el pollo, suero de leche, carne, huevo, soya, etc y la mayoría traen aminoácidos ramificados de rápida absorción.

Esto es benéfico para nuestra recuperación pues lo que hace es realizar una recuperación mas rápida del músculo afectado. Para el uso de estos suplementos lo recomendable es asesorarse con un especialista en nutrición, pues existen muchos y para fines distintos. Unos con mayor carga de proteínas, otros con la misma cantidad de proteínas y carbohidratos y otros con mas carbohidratos.